Parto subito da una premessa: non troverai spaccate, pied à la main, o esercizi “che vanno di moda”, anche se seguendo la sequenza che ti proponiamo potrai migliorare tantissimo anche in questi ultimi!

Gli esercizi che ho selezionato oggi per voi sono funzionali al risultato che vogliamo ottenere (= maggiore flessibilità) prendendo in considerazione l’intero corpo del ballerino per il suo benessere a 360°.

La maggior parte di questi esercizi prevede un allungamento miofasciale, ovvero uno stretching gentile che non si limita ad un muscolo o più muscoli specifici, ma prende in considerazione un’intera catena muscolare e la fascia che la ricopre.

Gli esercizi non sono proposti in ordine di importanza ma secondo una sequenza che puoi seguire per crearti una routine giornaliera di stretching della durata di circa 20 minuti.

Assicurati di adattare sempre gli esercizi alle reali capacità del tuo corpo: lo stretching deve dare una sensazione di “pizzicore”, un leggero fastidio che con la pratica ed il respiro diventa piacevole. Se senti dolore significa che stai sbagliando qualcosa, che stai facendo troppo per il tuo fisico in quel determinato momento e che dovresti fermarti o cambiare posizione! Se hai qualsiasi dubbio, entra nel gruppo facebook “La Clinica della Danza” e potremo aiutarti direttamente!

Prima di iniziare:

Fai un piccolo riscaldamento per aumentare la temperatura corporea ed il ritmo cardio-circolatorio. Puoi fare una corsetta sul posto abbinata a piccoli saltelli (se sei in casa o su superfici rigide indossa le scarpe da ginnastica), saltare la corda, mettere la tua musica preferita e scatenarti un po’. Esegui movimenti ampi con le articolazioni e mobilizza la schiena con dei roll up e roll down morbidi e controllati.

ATTENZIONE!! Tutti gli esercizi che seguono prevedono una parte di attivazione della muscolatura opposta a quella che si sta allungando: non lasciare mai che le posizioni siano passive, ma cerca sempre di lavorare in modo da controllare attivamente il tuo movimento! Aumenterai l’efficacia dello stretching e allo stesso momento farai un lavoro importante di rinforzo muscolare!

Preparazione. Apertura verso l’alto

Con i piedi in parallelo, fai un ciclo di 10 respirazioni profonde. Ad ogni inspirazione porta le braccia verso l’alto pensando di aprire il petto e portare lo sterno verso il soffitto.

Ad ogni respiro senti una forza contrastante che ti tira verso il soffitto e ti radica verso il pavimento.

1. Roll down e flat back

Parti da in piedi con i piedi paralleli e scendi lentissimamente con la testa, devi metterci circa 20 secondi, cercando di piegarti una vertebra alla volta. Parti piegando la testa in avanti e portando il mento verso il collo e scendi giù lentamente. Mentre scendi, attiva i quadricipiti per stendere al massimo le gambe e pensa di tirare in dentro (mi raccomando non indietro bloccando il respiro) il tuo ombelico.

Quando sei arrivato al tuo massimo, attiva ancora di più il centro del tuo corpo avendo la sensazione di “risucchiare” l’ombelico e mantenendo la colonna il più piatta possibile posizionati in orizzontale con la schiena in un flat back. Le mani possono essere a terra (come durante il saluto al sole dello yoga) oppure distese lateralmente all’altezza delle spalle.

Senti il bacino ruotare indietro (come se volessi portare il “sedere a papera”) percependo come tutta la parte posteriore delle tue gambe si sta allungando.

Ritorna lentamente verso il basso e ripeti 5 volte, sempre respirando a fondo.

2. Affondo con allungamento dello psoas

A questo punto, scendi in affondo, portando la gamba sinistra indietro e appoggiando il ginocchio a terra. Metti le mani sul ginocchio destro davanti a te e pensa di portare il fianco sinistro il più possibile verso il pavimento, rimanendo però ben dritto con a schiena.

Fai 8 respiri profondi in questa posizione e poi porta lentamente il braccio sinistro verso il soffitto, guardando la mano ed aprendo bene il torso. Quando sei in questa posizione pensa di spingere il fianco sinistro non più solo verso il pavimento ma anche in diagonale verso sinistra e senti l’allungamento che va dalla punta delle dita della mano sinistra fino al ginocchio.

Ritorna lentamente nella posizione iniziale, siediti per un attimo sulle ginocchia e poi ripeti dall’altro lato.

3. Torsione in spirale a terra

Scendi a terra in posizione supina con le ginocchia piegate a 90°. Incrocia la gamba destra sulla sinistra in modo che la caviglia destra si trovi sulla sinistra e poi porta entrambe le ginocchia a destra guardando a sinistra. Piega il braccio sinistro sopra la testa, afferrando il gomito con la mano destra.

Respira profondamente e muovi lentissimamente il bacino in avanti ed indietro per trovare il punto più piacevole (attenzione, non quello che tira meno!) per il tuo corpo.

Ritorna lentamente e ripeti dall’altro lato.

4. Flessione del capo

Passando sul fianco sinistro torna in posizione seduta, con le gambe tese davanti a te e la schiena dritta.

Porta i piedi in flex, attiva i quadricipiti e allunga più che puoi la schiena, sentendoti seduto sugli ischi. Afferra la testa tra le mani, incrociando le dita e “abbracciando” la parte dell’occipite. Lentamente porta la testa verso il basso, mantenendo attivamente la schiena dritta, i piedi in flex e le gambe più tese possibili.

Mantieni la posizione per 5 respiri, poi ritorna, e ripeti per tre volte.

5. “Waffle machine” con piedi flex e apertura delle braccia

Questa posizione mi piace chiamarla “waffle machine” perché il corpo si piega in avanti come se fosse la macchina per fare i waffles 🙂

Partendo dalla posizione dell’esercizio precedente, apri le braccia lateralmente all’altezza delle spalle con le mani “flex”, ovvero tirando il più possibile le dita verso il soffitto.

Adesso piegati lentamente in avanti, cercando di sentire sia una sensazione di curva nella schiena che l’allungamento posteriore nelle gambe. Trova 3 livelli di allungamento in base a quanto sai che riesci ad andare verso i piedi.

Inizia piegandoti in avanti al “livello 1”, sempre mantenendo attivo il core , i quadricipiti, i piedi flex e la braccia aperte lateralmente. Mantieni per 20 secondi e poi passa al livello 2, mantieni 20 secondi e poi al livello 3 per altri 20 secondi.

Srotolando la schiena torna dritto e ripeti l’esercizio per 2 volte.

6. “Waffle machine” con elastico e gambe incrociate

A questo punto incrocia la gamba destra sopra la sinistra e prendi un Theraband od un altro elastico (se in casa non ce l’hai puoi utilizzare anche uno strofinaccio, un paio di collant od un asciugamano!).

Afferra un capo dell’elastico con la mano sinistra, porta il gomito sinistro in alto dietro la testa con il braccio piegato. Con la mano destra afferra l’latro capo dell’elastico da dietro la schiena. A questo punto piegati in avanti, cercando di restare il più possibile con la schiena allungata e ruotare il bacino indietro (come se volessi andare con il “sedere a papera”.

Non dimenticare di avere i quadricipiti attivi ed i piedi in flex!

Mantieni attivamente la posizione per circa 20 secondi e poi cambia lato.

7. Posizione del cammello con le ginocchia aperte ed i piedi in mezza punta

Siediti sulle ginocchia, mantenendo i piedi vicini ma distanziando le ginocchia un po’ più aperte della anche. Ruota i piedi mettendoli “in mezzapunta”.

Metti le mani sui talloni e solleva il bacino inarcando la schiena e mantenendo lo sguardo dritto verso il soffitto. Non lasciare cedere il collo ma anche se è faticoso sostieni sempre bene il capo!

Mantieni questa posizione per circa 10 secondi per poi tornare seduto. Ripeti per 5 volte cercando di non interrompere mai il flusso del respiro.

8. Corpo a squadra modificato

Passando su un fianco ritorna in piedi e posizionati in corpo a squadra. Se non riesci a mantenere i talloni a terra, chiudi leggermente la posizione o piega poco le ginocchia.

Respira a fondo per qualche secondo e poi cerca di sollevare le dita dei piedi e portare il più possibile il mento verso il collo. Mantieni per 10 secondi e poi rilascia.

Senza spostare mani e piedi, piega le ginocchia e porta il bacino verso il basso, “sedendoti” in mezzo alle tue ginocchia: lascia rilassare il corpo per qualche respiro e poi ripeti altre tre volte la posizione.

9. Allungamento laterale

Siediti a terra con le gambe “a farfallina”. Allunga una gamba sinistra lateralmente alla seconda ed esegui un cambré laterale allungando più che puoi con il braccio destro.

Dopo circa 10 secondi, piega il braccio destro tenendo il gomito alto dietro la testa, come se volessi grattarti la schiena con la mano. Restando fermo nella posizione, lentamente ruota la testa verso destra e verso sinistra per più volte. Torna lentamente e ripeti dall’altro lato

10. Torsione da seduti con allungamento del piriforme

Torna in posizione seduta ed incrocia le gambe una sopra l’altra. Idealmente il ginocchio sinistro dovrebbe trovarsi sopra al destro. Allungandoti con la schiena porta la testa in avanti, le braccia ben aperte con le mani sul pavimento. Resta in questa posizione per circa 20 secondi, poi, “scivolando sul pavimento” porta la schiena e le braccia verso sinistra e mantieni per altri 20 secondi.

Ritorna lentamente e ripeti dall’altro lato!

11. Bonus! Shavasana!

L’11esima posizione è un “bonus” che prendo dallo yoga ma che è fondamentale anche per noi ballerini! Sdraiati a pancia in su, con il corpo completamente rilassato ed i palmi delle mani verso l’alto. Respira profondamente cercando di rilasciare tutte le tensioni: ascolta il tuo corpo, ripercorri mentalmente le sensazioni che hai avuto durante gli esercizi e ringrazia per ogni piccolo miglioramento che hai percepito.

Ricordati che ogni giorno è diverso, potresti essere più teso o più flessibile, ma quello che conta veramente è la costanza e la voglia di non arrendersi!

PS. Gli esercizi che ti propongo sono sicuri se eseguiti con attenzione! L’ideale sarebbe avere un professionista che può seguirti e correggerti. Se li fai a casa, assicurati di essere nelle condizioni di non farti male: evitali se hai qualche problema o anche solo il dubbio e richiedi prima un consulto medico! Ascolta sempre il tuo corpo e fermati dove senti di essere al limite, non superarlo mai! Questo limite si sposterà in autonomia sempre più avanti, ma solo se avrai la pazienza e la costanza di rispettarlo!