Lo stretching fa parte della routine quotidiana di ogni danzatore e della maggior parte degli allievi di danza.
Un corpo flessibile è fondamentale per poter ballare: molte posizioni o passi sono estremamente difficili da eseguire secondo i canoni della danza classica senza un’adeguata flessibilitĂ .
Quando vado in giro per concorsi e stage mi capita di vedere allievi e giovani ballerini fare stretching e spesso mi vengono i brividi. Vedo gambe alzate all’inverosimile, gente che rimbalza nel tentativo di allungarsi ancora un po’ e amici seduti uno sopra l’altro nel tentativo di aumentare l’en dehors.
Tralasciando il fatto che uno stretching “estremo” è controindicato prima della performance o della lezione, questi tipi di allungamento spesso fanno più male che bene.
Ho deciso di scrivere questo articolo per fare un po’ di chiarezza sullo stretching e sulle metodologie più utili ai danzatori.
Quanti modi esistono di fare stretching
Esistono molti modi diversi di allungare la muscolatura. Ricorda però che oltre al “come“, è fondamentale che tu abbia sempre ben chiaro il “cosa” stai allungando.
Ad esempio, la spaccata è una posizione apparentemente banale per noi ballerini. In una spaccata sagittale si allungano molti muscoli differenti. Talvolta la spaccata non viene perché c’è uno psoas troppo contratto, altre volte i muscoli ischiocrurali (posteriori della coscia) della gamba davanti sono in tensione, altre volte ancora manca mobilità nelle anche.
Con l’aiuto di un insegnante preparato puoi facilmente capire dove si trovano i tuoi punti più contratti che ti impediscono di raggiungere la flessibilità che vorresti. Non è sufficiente, e neanche molto utile, passare ore in spaccata perché questa venga!
Lo stretching balistico
Ho messo lo stretching balistico per primo in modo che tu possa leggerne velocemente e poi dimenticartene. Lo stretching balistico andava molto di moda negli anni ’80 e ’90 ma ad oggi è ritenuto inutile, e spesso anche dannoso, da tutta la comunità scientifica.
Lo stretching balistico consiste nel “rimbalzare” per andare a raggiungere un allungamento muscolare superiore al proprio normale range di movimento. Questa tecnica sfrutta la muscolatura allungata come una molla per avere la spinta necessaria ad un ulteriore allungamento.
Questo tipo di allungamento rischia di ottenere esattamente l’effetto opposto a quello desiderato, scatenando ripetutamente un meccanismo di protezione del corpo. Le fibre muscolari, sentendosi allungate di colpo oltre il loro normale range, si contraggono di riflesso involontariamente, provocando un irrigidimento del muscolo!
Lo stretching dinamico
A prima vista molto simile allo stretching balistico, lo stretching dinamico è invece molto efficace per migliorare la flessibilità dinamica del corpo, riscaldare il corpo e prepararlo alla performance. Attraverso delle oscillazioni controllate, si arriva gradualmente alla propria massima escursione articolare.
Un esempio perfetto di stretching dinamico è il grand battement en cloche, meglio ancora se eseguito incrementando gradualmente l’altezza della gamba fino a raggiungere il punto massimo.
A differenza dello stretching balistico, non si cerca di andare oltre la massima capacitĂ di escursione di una data articolazione. I movimenti sono controllati e mai bruschi.
L’allungamento statico
Lo stretching statico è stato teorizzato tra i primi da Bob Anderson nel 1975. E’ lo stretching più classico a cui siamo abituati.
Ci si mette in una posizione di allungamento e la si mantiene per circa 30 secondi, ripetendo per 4/5 volte.
Questo tipo di stretching deve essere eseguito quando la muscolatura è già calda e sempre con movimenti lenti e controllati. Le spaccate, sia frontali che sagittali, sono un ottimo esempio di stretching statico.
Attenzione: entrare in sala prima della lezione ed eseguire esercizi di stretching statico “per scaldarsi” è deleterio per muscoli ed articolazioni. Data la loro grande flessibilità , i ballerini non se ne preoccupano e, armati di elastici, si tirano le gambe alle orecchie incuranti delle corrette pratiche di allungamento. Questo può però provocare instabilità articolare ed infortuni che si potrebbero evitare con un corretto riscaldamento prima della lezione!
E’ altrettanto importante sapere bene quali muscoli si stanno allungando nelle varie posizioni ed eseguire una sequenza di esercizi che vada ad allungare anche i muscoli opposti, compensando tra di loro le varie posizioni. Ad esempio, dopo le spaccate è bene eseguire alcuni esercizi di compensazione come ad esempio delle torsioni a terra.
L’allungamento statico attivo
Lo stretching statico attivo prevede che la posizione sia tenuta grazie all’aiuto dei muscoli agonisti, ovvero i muscoli che permettono di eseguire un determinato movimento.
Un ottimo esempio di stretching statico attivo è il developpé. Nel developpé devant, una volta raggiunta la posizione, i muscoli elevatori della coscia devono sostenere la gamba, mentre i muscoli posteriori sono in allungamento. La stessa cosa, ma con muscoli diversi succede per il developpé alla seconda o dérrière.
Si possono eseguire esercizi di stretching statico attivo anche a terra, eliminando o riducendo la fatica dovuta alla forza di gravitĂ .
Richiedendo una grande azione muscolare, normalmente le posizioni di stretching attivo vengono tenute per un massimo di circa 10 secondi.
Questa tipologia di stretching è molto utile per migliorare contemporaneamente forza e flessibilità .
Le lezioni di danza sono costruite su moltissime posizioni riconducibili allo stretching statico attivo. E’ fondamentale imparare a riconoscerle e controllare che le posizioni siano mantenute con la corretta muscolatura, per evitare compensi e posture sbagliate che poi sono difficilissime da correggere!
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BIBLIOGRAFIA:
Tipi di stretching – mypersonaltrainer.it
Scienza in Danza – Romeo Cuturi
Anatomia dello stretching – C.Ramsay