“Maddalena, come faccio a chiudere la quinta posizione senza tirare in fuori il sedere o piegare il ginocchio davanti?”
Per tutti i ballerini non dotati naturalmente di un perfetto en dehors a 180°, chiudere la quinta posizione può diventare un piccolo grande dramma.
Alcuni insegnanti un po’ vecchia scuola (nessuno me ne voglia 😉 ), insegnano ad imbrogliare un poco, utilizzando quel poco di rotazione che viene concessa dall’articolazione del ginocchio. Un po’ di rotazione ottenuta nelle anche e poi via, giriamo i piedi fino a quando non si trovano perfettamente in una quinta chiusa.
In questo modo però si ottengono un en dehors ed una quinta posizione puramente estetici, poco funzionali non appena il corpo si mette in movimento, ed anche potenzialmente pericolosi per le articolazioni di ginocchio e caviglia (approfondisci qui).
Proviamo ora a cambiare approccio. A fronte di una quinta posizione poco chiusa e poco ruotata, quali sono le cause di questo difetto tecnico?
Le cause che vedo più frequentemente sono:
- Bacino mal allineato
- Ginocchia iperestese che rendono impossibile chiudere la quinta senza piegare la gamba davanti
- Scarsa percezione e tenuta dei muscoli extrarotatori
- Muscolatura delle cosce o dei polpacci molto sviluppata
Spesso e volentieri queste problematiche sono compresenti e si influenzano a vicenda, rendendo difficile la correzione della quinta.
Vediamo ora come fare a correggere singolarmente ognuna di queste cause per raggiungere la “quinta perfetta”.
Porta e mantieni il bacino in posizione neutra
Uno dei principali disallineamenti nei danzatori è dato dalla posizione errata del bacino.
Bacino in posizione antiversa, si accentua la curva lombare
Immagina che il tuo bacino sia come una bacinella piena d’acqua fino all’orlo. Se lo mantieni in asse, l’acqua resta perfettamente al suo interno. Se lo inclini, in avanti, indietro o lateralmente, l’acqua si rovescia sul pavimento.
Per mantenere il bacino in asse è fondamentale avere una buona percezione dell’asse del proprio corpo e della sua verticalità. La muscolatura del core deve essere attiva e forte.
Per allenare il core, il mio consiglio è quello di fare plank. Non c’è esercizio migliore per allenare la muscolatura profonda dell’addome. Una volta che sarai in grado di eseguirlo nella sua versione base, potrai
Un altro ottimo esercizio è il bridge del PBT perché ci perette di lavorare al mantenimento dell’allineamento anche in una posizione di en dehors.
Per una “strategia di attacco” ti consiglio di eseguire in sequenza questi tre esercizi, mantenendo la posizione per almeno 30 secondi e ripetendo la sequenza tre volte consecutive.
1 – plank (o in alternativa plank staccando un braccio davanti e alternando)
2 – bridge sulla fitball in en dehors
3 – plank alto a braccia tese con i piedi sulla fitball in quinta posizione (alterna piede destro e sinistro)
Controlla l’iperestensione del ginocchio
Per il danzatore nato con un’accentuata mobilità nell’articolazione del ginocchio, che lo porta ad iperestendersi verso l’indietro, può essere complicato chiudere la quinta posizione, a meno di non piegare il ginocchio della gamba anteriore.
Come per il bacino, questa problematica deve essere corretta a monte, prima ancora di affrontare la quinta posizione.
Il ballerino deve imparare ad attivare il quadricipite, come a voler tirare la rotula verso l’alto invece che bloccarla all’indietro. Spesso, la prima sensazione sarà che la gamba rimanga piegata perché non arriva al suo range massimo. Per questo è importante per il ballerino dotato di queste caratteristiche, seguire alcune lezioni di training specifico che gli insegnino a gestire e dominare questa dote. In questo articolo puoi trovare molti suggerimenti utili se hai le ginocchia iperestese!
Allena i muscoli extrarotatori dell’anca
L’en dehors è possibile grazie a 6 piccoli muscoli che agendo in sinergia ruotano il femore verso l’esterno.
Spesso vedo allievi che si disperano, convinti di non essere stati dotati di un buon en dehors naturale. Nella maggior parte dei casi, però, il probe risiede in uno scarso allenamento specifico di questi muscoli.
La lezione di danza da sola non basta. Anche se la quasi totalità delle posizioni e degli esercizi vengono eseguiti in en dehors, spesso il corpo mette in atto delle compensazioni e l’allievo non utilizza od utilizza male i muscoli extrarotatori.
Clicca su questo link per vedere un interessante video che ti spiegherà alla perfezione posizionamento e funzione dei muscoli extrarotatori.
Questi muscoli sono:
- piriforme
- otturatore interno
- otturatore esterno
- gemello superiore
- gemello inferiore
- quadrato femorale
Sfatiamo una volte per tutte il mito del sedere: stringere i glutei non fa ruotare le gambe in en dehors!
Il grande ed il medio gluteo possono assistere leggermente la tenuta dell’en-dehors, ma il vero lavoro lo fanno i muscoli extrarotatori!
Ci sono esercizi specifici che puoi fare per allenarli.
Ad esempio, posizionati a terra su un fianco con un theraband legato ad anello oppure una banda elastica posizionato sotto le ginocchia.
Piega le gambe a 90° assicurandoti di mantenere l’allineamento ginocchia-bacino-spalle. Mantenendo i piedi a contatto, apri la gamba posizionata sopra e poi lentamente riportala verso quella di terra, come se le tue gambe fossero le due valve di una conchiglia.
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