Nell’ambito della danza, le gambe a sciabola rappresentano una caratteristica che richiede attenzione e corretto lavoro tecnico. In questo articolo ti spiegherò come gestirle con successo e ti fornirò alcuni esercizi pratici per migliorare la corretta estensione dell’articolazione.
Come correggere le gambe a sciabola senza compromettere la linea grazie al corretto lavoro tecnico
La difficoltà più grande per un danzatore con questo tipo di ginocchio consiste nell’imparare ad estendere l’articolazione (ovvero arrivare ad una completa estensione formando un angolo di massimo 180° tra la coscia e la gamba) senza iperestenderla, senza portare quindi il ginocchio in una posizione di blocco causata dalla spinta verso l’indietro.
Per un ballerino con questa caratteristica, la sensazione in estensione corretta di ginocchio è infatti quella che l’articolazione rimanga piegata e non sia quindi in una posizione di stabilitĂ . Con esercizi e pazienza, questa percezione può essere corretta nel tempo: è importante eseguire sempre l’estensione in modo corretto senza portare il ginocchio all’indietro ma avendo la sensazione di portare la rotula verso l’alto.
Se così non fosse, non avremmo costi tante meravigliose ballerine dotate di linee in iperestensione in grado di eseguire esercizi che richiedono grande controllo e stabilità . Quale miglior esempio di Mrs.Zackarhova!
Osserva l’immagine.Il ginocchio a destra è iperesteso, l’articolazione viene bloccata verso l’indietro e la rotula rimane sporgente e “tonda”; il ginocchio a sinistra è invece correttamente esteso, il quadricipite sta lavorando e la rotula si “appiattisce”.
Il corpo del danzatore che si trova nella condizione a destra non è pronto a effettuare nessun tipo di movimento: l’estensione alla fine del range di movimento dell’articolazione non è infatti la posizione ideale per effettuare cambiamenti di peso e di direzione nello spazio, salti, relevé, giri, equilibri ed i moltissimi altri movimenti richiesti dalla danza.
ll corpo del danzatore a sinistra è invece pronto per danzare: il quadricipite è attivo e la correzione dell’iperestensione ha sicuramente attenuato tutte le compensazioni, soprattutto a carico della colonna, necessarie per mantenere l’equilibrio in presenza di un’iperestensione di ginocchia.
Ricordati che l’approccio al corpo umano, per un danzatore e per un insegnante di danza, deve essere di tipo olistico, ovvero bisogna considerare il fisico come la somma di più parti strettamente interconnesse e influenzabili tra di loro.
Esercizi pratici per danzatori con le gambe a sciabola
Qui di seguito trovi 3 semplici esercizi per aiutare un danzatore con ginocchia iperestese a eseguire una corretta estensione dell’articolazione.
Esercizio 1 – consapevolezza
- siediti a terra con le gambe piegate a 90°.
- allunga la schiena, sentendo di essere in appoggio sugli ischi (le “ossicina che pungono” sotto al sedere)
- lentamente estendi la gamba destra con il piede flex ma senza mai sollevare il tallone da terra
- quando è al massimo dell’estensione (sempre senza sollevare il tallone), contrai il quadricipite pensando di portare la tua rotula verso la tua anca
- rilascia e piega lentamente la gamba
- ripeti con la sinistra e poi con entrambe le gambe per piĂą volte
- migliora la consapevolezza del tuo corpo facendo questo esercizio ad occhi chiusi
Esercizio 2 – equilibrio
- Posizionati con due piedi su di una superficie instabile quale una palla bosu o anche solo un cuscino per cominciare. Sostieniti ad una sbarra o allo schienale di una sedia
- Porta il bacino in una leggera posizione di retroversione per compensare il tilt anteriore
- Estendi le ginocchia senza portarle in posizione di blocco ma mantenendo 180° tra coscia e gamba
- Lentamente e mantenendo la corretta estensione esegui un rise salendo in mezzapunta
- Ritorna alla posizione iniziale
Quando avrai acquisito un buon controllo potrai rendere più complesso questo esercizio eseguendolo su una gamba alla volta, oppure facendo relevé al posto del rise.
Esercizio 3 – forza
- Posizionati in parallelo con una palla da pilates tra le cosce; gonfiala tanto quanto ti permette di sentire una leggera resistenza posizionando i piedi in allineamento sotto le anche
- Esegui un pliè profondo
- Estendi rapidamente le ginocchia pensando di crescere verso l’alto
- Presta molta attenzione a non superare i 180° e limita tutti i compensi a carico di bacino e schiena
- Ripeti per 20 volte
- Riposati e ripeti la sequenza per 4 serie da 5 ripetizioni sostituendo l’estensione rapida con un salto
Se hai letto con attenzione tutto l’articolo (per la prima parte clicca Ginocchia iperestese: gioia e dolore di un danzatore) dovresti già aver capito che l’iperestensione è una dote estetica che però richiede molto lavoro e attenzione per evitare infortuni. Ci sono alcune regole di buon senso che vanno rispettate, conoscerle ti permetterà anche di valutare il lavoro che viene fatto dall’insegnante.
Sacrificare la salute del danzatore, soprattutto se egli è giovane e ancora poco consapevole dei suoi limiti, in nome di una linea estetica più gradevole è sintomo di poca conoscenza, o ancor peggio di poco interesse, dei principi dell’anatomia della danza che servono a salvaguardare i ballerini da infortuni ricorrenti e cronici.
E se un danzatore non ha le ginocchia iperestese?
Se un danzatore non ha naturalmente le ginocchia iperestese è inutile e molto dannoso cercare di fargliele venire utilizzando stratagemmi che solo a parole fanno impressione, come ad esempio far mettere il malcapitato in spaccata con un rialzo sotto il tallone e spingere sull’articolazione del ginocchio verso il basso (ti sembra impossibile che si arrivi a tanto? Purtroppo questo e molto peggio accade quotidianamente anche in scuole “professionali”).
Gli stessi accorgimenti ed esercizi che ti ho presentato nel post possono infatti essere utilizzati da danzatori con articolazioni fisiologiche per insegnare al proprio corpo a ottimizzare il lavoro muscolare e ottenere il massimo dal proprio fisico!