L’en dehors, ovvero la rotazione esterna del femore all’interno dell’articolazione dell’anca, è uno dei maggiori crucci per i danzatori.
L’en dehors ottimale è difficile da sentire, difficile da raggiungere e soprattutto da mantenere in movimento.
C’è chi nasce naturalmente dotato e chi lo rincorrerà per tutta la vita, ma ogni danzatore, prima o poi, sperimenterà l’urlo del proprio maestro “Ruota quelle gambeeeee!!”.
Da dove parte l’en dehors
Ti sarà capitato di valutare il tuo en dehors in base a dove guardano le punte dei tuoi piedi.
Punte perfettamente all’infuori uguale buon en dehors, punte dei piedi che guardano in avanti uguale en dehors scarso. Tutto corretto?
E invece…tutto sbagliato!
La rotazione esterna del femore (l’unico vero en dehors) avviene nelle anche, grazie all’azione dei muscoli extrarotatori che sono posizionati principalmente nella parte inferiore e posteriore del bacino.
I muscoli extrarotatori sono 6 e sono:
- otturatore interno
- otturatore esterno
- piriforme
- gemello superiore
- gemello inferiore
- quadrato del femore
Questi muscoli lavorano in sinergia e contribuiscono a ruotare le tue gambe. La prossima volta che vuoi valutare il tuo en dehors, prova a controllare dove “guardano” le tue ginocchia più che la punta dei tuoi piedi.
Aumentare l’en dehors oltre i gradi di rotazione concessi dall’anatomia delle nostre anche è possibile, ma non è una grande idea.
L’en dehors “perfetto” a 180° è possibile solo applicando una torsione a carico del ginocchio e della caviglia. Queste due articolazioni non sono strutturate per fare questo tipo di movimento torcente e, a lungo andare, il rischio è quello di provocarsi infiammazioni ed aumentare il rischio di infortunio, soprattutto in condizioni di movimento veloce (come ad esempio l’atterraggio da un salto).
Anche se la “vecchia scuola” imponeva di ruotare i piedi 180° indipendentemente dall’angolo di rotazione ottenuto nelle anche, grazie alla recente evoluzione della conoscenza anatomica legata alla danza si tende a preferire un buon en dehors eseguito correttamente anche se non raggiunge 180° gradi di finta perfezione.
L’en dehors è importante nelle pose statiche, ma fondamentale nei movimenti. Difficilmente si riuscirà a “barare” durante esecuzioni tecniche complesse!
Hai veramente poco en dehors?
Alcuni allievi trovano estremamente difficile raggiungere e mantenere una buona rotazione esterna; spesso si sfiancano con esercizi di stretching ottenendo pochi risultati.
Prima di dannarti perché non hai en dehors, chiedi al tuo insegnante o ad un compagno di misurare il tuo grado passivo di en dehors.
Per misurare quanto le tue anche sono mobili, sdraiati a a pancia in giù con una gamba piegata a 90°. Chiedi alla persona che ti assiste di misurare l’angolo che si crea ruotando internamente ed esternamente l’anca. Non si deve forzare la misurazione spingendo il piede verso il basso, la misurazione di questo angolo ci serve a capire se siamo in presenza di una vera limitazione anatomica oppure se c’è solo bisogno di lavorare l’en dehors nel modo corretto.
Ti ricordo che mediamente la rotazione esterna dell’anca (en dehors) ha un angolo pari a circa 45°, mentre la rotazione interna (en dedands) di circa 40°.
Attiva i muscoli giusti e attenzione a dove metti il peso
Come già detto prima, il vero en dehors può essere raggiunto solo imparando a contrarre i muscoli extrarotatori delle anche.
La sensazione sarà quella di voler avvicinare tra di loro gli ischi (le protuberanze alla base del tuo bacino…ovvero quella porzione ossea che dopo un po’ “punge” quando sei seduto su una superficie dura). Il grande gluteo deve rimanere il più possibile rilassato, pronto a sostenere un bellissimo arabesque o ad aiutare la spinta per un grande salto!
Per allenare i muscoli dell’en dehors, puoi posizionarti su un fianco con le ginocchia piegate ed un elastico ad anello tra di esse. Mantenendo i piedi a contatto, apri il ginocchio della gamba sopra come a voler fare un retiré. Ripeti per almeno 20 volte e poi cambia lato. Sentirai attivare proprio gli extrarotatori: concentrati sulla sensazione e cerca di ricrearla una volta in piedi alla sbarra
Ricordati che la posizione del bacino influenza molto la possibilità di ruotare o meno le anche. Assicurati che sia in posizione neutra e che gli addominali siano correttamente attivati!
E se hai fatto tutto questo ma ancora fatichi a mantenere un buon en dehors?
Prova a controllare come distribuisci il peso del tuo corpo sui piedi.
Idealmente, 1/3 del peso del tuo corpo dovrebbe essere distribuito verso il tallone, 1/3 verso il metatarso dell’alluce ed 1/3 verso il metatarso dell’ultimo dito. Questo significa che la maggior parte del peso dovrebbe andare sulla parte anteriore del piede, lasciando il tallone leggero, pronto a salire in punta o in mezza punta.
Distribuire correttamente il peso ti aiuterà a mantenere un buon en dehors! Se hai troppo peso sui talloni, le tue gambe tenderanno inesorabilmente a chiudersi in parallelo. Attenzione che questo vale sia per posizioni ruotate su due piedi, dove il peso quindi è portato verso l’indietro, che per posizioni su di un piede solo, dove il peso rischia di essere erroneamente tenuto troppo centrale, facendo cadere il baricentro fuori dallo spazio occupato dal piede di base!
Prova a metterti in prima posizione e spostare il peso del corpo all’indietro, noterai come le tue gambe perderanno immediatamente l’en dehors e farai molta più fatica ad attivare correttamente la muscolatura.
La prossima volta che ti starai dannando per l’en dehors prova prima a considerare dove hai posizionato il peso…potresti avere delle sorprese! 🙂