Piccolo disclaimer: in questo articolo ti spiego il pavimento pelvico come se fossimo in sala. Le informazioni che troverai sono anatomicamente corrette ma non vogliono sostituire le nozioni di un libro di anatomia medica o ciò che potrebbe consigliarti un medico od una figura sanitaria.
Il pavimento pelvico è la struttura muscolare che si posa alla base del bacino, ha la forma di un rombo e chiude in basso la cavità addominale.
Insieme al diaframma ed al muscolo trasverso dell’addome crea il nucleo centrale nel nostro corpo. Questo nucleo, o core, ci sostiene e ci permette di eseguire tutte le complicate sequenze richieste dalla danza mantenendo correttamente la postura.
Puoi immaginare il core come l’ovetto giallo che contiene le sorprese nell’uovo di Pasqua.
Il diaframma è rappresentato dalla cupoletta superiore dell’uovo, il muscolo trasverso dell’addome dalle pareti laterali ed il bacino (“chiuso” dal pavimento pelvico) dalla cupoletta inferiore.
Dobbiamo immaginare di dover sempre mantenere chiuso il nostro “uovo”, allineando correttamente il nostro corpo. Se ruotiamo il bacino, se “tiriamo in fuori”le costole, se ci appoggiamo più su un lato che sull’altro, il nostro corpo non sarà allineato ed in nostro “uovo” non potrà chiudersi correttamente.
Saremo veramente pronti a danzare solo quando il nostro bacino sarà mantenuto in asse, il muscolo trasverso dell’addome ci sosterrà come un corsetto ed il diaframma manterrà il respiro efficiente! (qui ti mostro la correlazione tra le varie parti del tuo corpo)
Immagina ora di aver allineato le due parti dell’uovo e di doverlo chiudere: dovrai applicare una pressione uguale alle due estremità per poterlo fare!
Questo ti spiega perché il pavimento pelvico è così importante: esso è la tua spinta dal basso verso l’alto e, senza una sua attivazione, non potrai mai controllare il tuo corpo al 100%.
Come attivare il pavimento pelvico
C’è però un problema: il pavimento pelvico è un muscolo nascosto, non puoi vederlo e anche percepirlo è talvolta difficile! Visto la sua posizione anatomica, capita anche che insegnanti e allievi siano imbarazzati a parlarne e spesso finisce nel dimenticatoio.
Ecco qualche strategia per percepirlo ed attivarlo, imparando ad utilizzarlo sempre mentre danzi!
- Immagina di trattenere la pipì: questo è il modo più immediato e semplice per sentire il tuo pavimento pelvico!
- Mantienilo in tensione quando fai addominali: quando fai i normali crunches, cerca di contrarre leggermente il pavimento pelvico. Ne migliorerai la tonicità ed il tuo lavoro sarà molto più efficiente
- Pensa di avvicinare gli ischi: siediti a terra con le gambe incrociate e posiziona sotto ogni ischio (la sporgenza ossea che “punge” quando ti siedi su una superficie rigida) una pallina di spugna morbida. Immagina di dover avvicinare un ischio all’altro contraendo il tuo pavimento pelvico. Mantieni la posizione per circa 10 secondi e poi rilascia. Ricordati l’ovetto…assicurati di respirare regolarmente e mantenere la schiena allungata mentre esegui questo esercizio!
- Usa il pavimento pelvico per fare plié: esegui una sequenza di pliés e grand pliés concentrandoti solo su questo muscolo. Rilascialo mentre scendi e inizia il movimento di risalita con una sua contrazione. Allenalo fin dalla sbarra e poi prova ad utilizzare questo plié per saltare…noterai la differenza!!
Questi sono solo alcuni modi per attivare il pavimento pelvico: inizia a pensare a lui durante le lezioni al pari di qualsiasi altro muscolo del tuo corpo. All’inizio sarà complicato ma poi noterai la differenza! Fammi sapere nei commenti se sei già capace ad utilizzare il pavimento pelvico in modo efficiente e quali differenze noti quando lo riesci ad attivare bene!