In questi tantissimi anni di danza, sia da allieva che da insegnante, mi sono però resa conto che il problema più grande quando si parla di allenamento per i ballerini è il tempo.
A differenza di altri sport competitivi caratterizzati da un calendario di gare che permette di scadenzare la preparazione atletica durante l’anno, la danza non ha una vera e propria “stagionalità ”. Spettacoli, esami, concorsi ed audizioni sono disseminati lungo tutti i 12 mesi, rendendo difficile, quando non impossibile, programmare un periodo di preparazione fisica adeguata.
Quando un ballerino è ben allenato, la tecnica migliora ed è possibile dare più attenzione alle componenti artistiche ed espressive.
Con il post di oggi voglio dare dei piccoli spunti per ottimizzare il “fattore tempo”, inserendo all’interno delle normali lezioni alcuni elementi ed esercizi utili ad allenare alcune specifiche componenti del fitness.
Le componenti del fitness per cui ti darò qualche spunto sono:
- resistenza aerobica
- resistenza anaerobica
- forza
- potenza
Tralascerò la flessibilità perché è la componente con cui i danzatori hanno più confidenza. Se vuoi approfondire, puoi leggere questo articolo dedicato ai diversi tipi di stretching!
Allenamento aerobico
La lezione di danza tradizionale (specialmente per la danza classica) non prevede nessuna o quasi attività che alleni la resistenza cardiovascolare del corpo. Il sistema aerobico per la produzione di energia viene stimolato pochissimo: esso si comincia ad attivare quando lo sforzo è continuativo e di durata superiore ad almeno due-tre minuti.
Gli insegnanti che seguono un syllabus predefinito oppure che impostano la lezione e la mantengono sempre uguale per alcuni mesi hanno la possibilità di allenare aerobicamente i loro allievi eliminando completamente le pause tra gli esercizi. Questa pratica ha però l’ovvio risultato di eliminare anche le correzioni e le spiegazioni fondamentali al miglioramento tecnico ed artistico.
Come fare quindi ad inserire una componente di allenamento aerobico in un’attività che non ha caratteristiche aerobiche (ma che invece le richiede in fase di coreografia e spettacolo)?
Ci vengono in aiuto i protocolli di allenamento di tipo HIIT, ovvero High Intensity Interval Training. Questi protocolli prevedono un’attività intensa per circa trenta secondi, alternata ad un breve riposo, il tutto ripetuto circa 8-10 volte. Uno dei protocolli più famosi è il Tabata, che prevede una durata di soli 4 minuti. Questo tipo di allenamento migliora sensibilmente la resistenza aerobica e anche quella anaerobica dell’organismo e 4 minuti sono facilmente ritagliabili all’interno di qualsiasi lezione di danza!
Forza
Per allenare la forza è necessario aumentare il carico durante gli esercizi. Nel caso in cui non sia possibile per questioni di tempo indirizzare gli allievi verso una preparazione fisica complementare, si possono inserire piccoli attrezzi durante i normali esercizi di danza.
Ad esempio, si possono far indossare delle fasce da 0,5kg od 1kg ai polsi e fasce da 2kg alle caviglie durante determinate fasi della lezione. Non trascurare l’importanza della costanza e del riposo successivo!
Questo tipo di allenamento deve infatti essere costante nel tempo per almeno 5-6 settimane per poter vedere dei risultati apprezzabili e misurabili.
Inoltre, è fondamentale lasciare al corpo il tempo di riposo di almeno 1 minuto per ricostruire nei muscoli l’ATP necessario a sostenere lo sforzo. Per non interrompere la lezione, puoi ad esempio fare un esercizio di grand battements alla sbarra, seguito da un port de bras (durante il quale le gambe si riposeranno) ed un nuovo esercizio di grand battements al centro!
Potenza
La potenza è la forza che il corpo riesce ad esprimere in un determinato lasso di tempo, ovvero è l’aspetto esplosivo della forza ed è espressa dalla formula:  Potenza = Forza x Velocità .
E’ evidente come nella danza la potenza sia necessaria per tutti gli esercizi dinamici che richiedono una grande e veloce spinta sul pavimento da parte degli arti inferiori: piccoli e grandi allegri e pirouettes in primis.
Per allenare la potenza degli arti inferiori, l’allenamento ottimale è quello di tipo pliometrico.
L’allenamento pliometrico implica un ciclo di allungamento-accorciamento muscolare (SSC) così strutturato:
- il muscolo subisce una contrazione eccentrica
- periodo di transizione prima della contrazione concentrica
- contrazione concentrica
Per spiegarlo in termini “danzerecci”, l’allenamento pliometrico prevede principalmente una sequenza di salti dove si ha una contrazione eccentrica dei muscoli durante il plié, una fase di transizione nel momento di stacco da terra ed una contrazione concentrica nel momento di massima spinta del salto.
Questo tipo di allenamento è facilmente inseribile all’interno della lezione di danza. Prima della sezione di allegri si può eseguire qualche sequenza di salti, ponendo poca attenzione alla tecnica coreutica ma insistendo soprattutto sull’esplosività del gesto. Allo stesso modo, è utile nella parte di pointe work inserire alla sbarra un esercizio esclusivamente di relevé, senza coordinare le braccia od inserire sequenze danzate.
I ballerini sono atleti?
Per concludere, voglio dare la mia personale risposta a questa domanda che attanaglia il mondo della danza.
Io credo che sì, i ballerini siano atleti. Esattamente come i ballerini sono artisti. Ognuno di noi può essere più cose contemporaneamente ed una cosa non deve escludere per forza l’altra.
A differenza degli sport tradizionali, dove l’atletismo è finalizzato al conseguimento della prestazione, nella danza l’atletismo ha come fine l’arte, l’espressività e l’emozione. Un ballerino poco allenato potrà concentrarsi solo sulla tecnica e sullo “stare in piedi”, mentre un danzatore con un’ottima forma fisica potrà abbandonarsi alla Danza, mettendo tutto se stesso e le sue energie a disposizione dell’Arte.