La capacità di ruotare esternamente le anche (anche detta en dehors dai ballerini) è una capacità innata, ma che può essere migliorata con un buon lavoro ed allenamento.
A differenza di quello che si crede, l‘en dehors ha relativamente poco a che vedere con lo stretching. Conosco allieve dotatissime e molto flessibili che non sono in grado di tenere un buon grado di en dehors durante gli esercizi e persone invece meno talentuose che sfoggiano un grande controllo della rotazione esterna delle anche.
Quando manca la conoscenza e la percezione della muscolatura che permette di controllarlo, spesso l’en dehors viene tenuto grazie all’attrito del pavimento. Ballerini che si riempiono le scarpette con quintali di pece e quinte posizioni chiuse facendo strane danze tribali in plié…il tutto per poi perdere completamente il turnout negli esercizi più veloci.
La rotazione esterna deve partire dalle anche, con l’attivazione dei muscoli extra-rotatori:
- iliaco
- sartorio
- otturatore esterno ed interno
- gemello superiore ed inferiore
- capo lungo del bicipite femorale
- piriforme
- fibre superiori del grande gluteo
- adduttori (assistono il movimento)
Se la rotazione viene forzata utilizzando l’attrito dei piedi sul pavimento, si produce uno stress alle articolazioni della caviglia e del ginocchio che potenzialmente può portare a delle infiammazioni o delle lesioni.
Esistono numerosi esercizi per migliorare il tono e l’attivazione dei muscoli responsabili dell’en dehors. Nei programmi individuali e di gruppo sia online che dal vivo dedichiamo spesso una parte della lezione a questi fondamentali esercizi.
La maggior parte degli esercizi per attivare la muscolatura responsabile dell’en dehors si svolgono a terra: ritrovare subito le stesse sensazioni una volta in piedi non è così immediato.
Ricordi qual’é il primo nemico di un buon en dehors lavorato a partire dalle anche? L’attrito sul pavimento!
Per eliminare l’attrito e migliorare sensibilmente l’angolo di rotazione esterna delle tue anche devi fornirti di due “sliding disk“. Li trovi a pochi € su Amazon (comprali qui) e ti potranno essere utili anche per molti altri esercizi che ti proponiamo nei nostri programmi.
Posizionali sotto la pianta dei piedi e assumi una buona prima posizione. Controlla di aver attivato la parete addominale e di essere nel tuo miglior allineamento possibile.
Adesso passa lentamente e con controllo in parallelo. Non sollevare i piedi dai dischi, ma sfrutta la loro capacità di scivolare sul pavimento. Ripeti per almeno 10 volte, passando dalla prima al parallelo e viceversa. Continua fino a che non sentirai l’attivazione muscolare. Idealmente dovresti sentire “bruciare” tra l’ischio destro ed il sinistro.
Una volta eseguita questa sequenza riposati per circa 1 minuto.
Posizionati alla sbarra e metti un solo disco sotto il piede della gamba di base. Esegui i seguenti movimenti in sequenza, senza fermarti e cercando di mantenere sempre al massimo l’en dehors nella gamba di base:
- 2 tendu devant, 2 tendu à la séconde, 2 tendu derrière tutti chiusi in prima posizione
- 2 jeté devant, 2jeté à la séconde, 2jeté derrière tutti chiusi in prima posizione
- 2 ronds de jambe en dehors
- 2 ronds de jambe en dedands
- 2 grand battements devant, 2 grand battements à la séconde, 2 grand battements derrière tutti a 90° e chiusi in prima posizione
- 8 grands battements en cloche
Ripeti tutto dall’altro lato.
A questo punto togli i dischi da sotto i piedi e prova ad eseguire la stessa sequenza mantenendo lo stesso controllo e le stesse sensazioni. I risultati sono sorprendenti vero?!?